¿Qué minerales & vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia?
Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia:
El calcio, el hierro & el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:
El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) & del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea & muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello & uñas.De calcio: Se recomiendan unos 1200 mg./día. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche & todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa & las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína & el azúcar la dificultan.
De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2mg./día para varones en edad adolescente durante en el periodo de máximo crecimiento, entre los 10-17 años. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5mg/día a partir de la menarquía. El hierro que mejor se absorbe es el precedente de la carne, mientras que el precedente de legumbres, verduras & otros alimentos se absorbe peor.
El zinc está directamente relacionado con la síntesis de proteínas & por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia de zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída de cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Las RDA establecen una ingesta diaria de zinc entorno a los 12 mg/día para chicas & 15mg/día para chicos.
La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado & huevos. También los cereales complejos y legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción.
especifica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas & las verduras.
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